Вступ

Спосіб життя – категорія, що віддзеркалює найбільш загальні й типові засоби матеріальної та духовної життєдіяльності людей у поєднанні з природними та соціальними умовами. Оскільки спосіб життя в забезпеченні здоров’я є вирішальним, то першочергова роль у збереженні й формуванні здоров’я належить самій людині, її способу життя, її цінностям, установкам, ступеню гармонізації внутрішнього світу й ставленню до оточення.

Щоб втома, нездужання і хвороби не здолали вас у найбільш невідповідний момент, дуже важливо подбати про зміцнення імунітету. Для того, щоб підвищити імунітет, існує безліч способів.

Шкідлива їжа, яка містить надмірну кількість консервантів, стабілізаторів, барвників, розпушувачів, цукру та інших небезпечних добавок, руйнує імунітет. До зниження стійкості організму до несприятливих умов зовнішнього середовища призводить часте вживання смаженої та копченої їжі, консервованих продуктів, алкоголю, шипучих напоїв, борошняних виробів.

Щоб швидко підвищити імунітет, корисні різні фізичні вправи, тривалі прогулянки на свіжому повітрі, походи в гори або ліс. Не забувайте виходити на перерву на роботі, намагайтеся за час перерви хоча б 5-10 хвилин прогулятися біля офісу. Запишіться у спортзал, на танці, плавання, аеробіку або будь-який інший вид фізичної активності.

Якщо тренажерний зал не по кишені, то можна бігати на вулицях міста або стадіоні, робити зарядку в домашніх умовах. Після навантажень приймайте контрастний душ, після чого енергійно розтирайте тіло грубим рушником. Душ буде діяти як загартовування і підвищувати ваш імунітет.

Загартування – це комплексна система оздоровчих дій, спрямованих на досягнення стійкості (неприйнятності) організму до шкідливих для здоров’я метеорологічних і інших чинників.

Засобами загартовування є природні сили: сонце, повітря, вода. Розрізняють такі форми загартовування: сонячні і повітряні ванни; водні процедури (обливання, обтирання, душі, ванни, зимове плавання), народні форми (ходіння босоніж, використання лазень).

Основне завдання загартування – вдосконалення системи теплорегуляції, що досягається при дотриманні певних принципів:

• регулярність загартововування, а не час від часу (за відсутності підкріплення вже вироблений умовний рефлекс зникає);
• поступове збільшення тривалості й інтенсивності загартовуючих процедур;
• необхідність врахування індивідуальних особливостей організму, рівня здоров’я, сприйнятливості до дії загартовуючих чинників, їх переносимості;
• комплексне використання фізичних чинників – холоду, тепла, опромінювання (видимими, ультрафіолетовими й інфрачервоними променями), механічної дії повітря, води;
• поєднане застосування в тренуванні людини слабких і сильних, коротких і сповільнених, середніх за силою і часом охолоджувань для підготовки організму до сприйняття широкого діапазону перепадів температури;
• виконання загартовуючих процедур на різному рівні теплопродукції організму для підвищення його стійкості у спокої та в умовах рухової активності людини;
• загартовування не тільки найуразливіших до дії фізичного агента частин тіла (стоп, шиї, області попереку), а й всього організму (це пов’язано з тим, що під час застосування локального загартовування, тобто коли охолоджуються, наприклад, нижні кінцівки, стійкість до холоду незагартованих ділянок тіла знижується).

Абсолютних протипоказань до загартування холодом немає. Загартовуватися можна і потрібно всім. Важлива тільки доза охолоджень. Тимчасовими протипоказаннями є:

• усі види гострих станів; при підвищенні температури;
• гострі психічні розлади;
• недостатність кровообігу другого і третього ступеня;
• періоди гіпертонічної кризи;
• ниркові і печінкові коліки;
• кровотеча;
• обширні опіки;
• харчові токсикоз-інфекції.

До зимового плавання не допускаються особи з гіпертонічною хворобою другої стадії, хронічними захворюваннями нирок.

Після ліквідації гострого стану можна спочатку призначити локальне, а потім загальне загартування.

Залежно від ступеня стійкості організму до холоду (загартованості) призначають той або інший режим загартування. Виділяють три режими загартування: початковий, оптимальний, спеціальний. Початковий режим допускає використання слабких холодових або теплових процедур: повітряних ванн, обтирань, обливань. Оптимальний режим загартування допускає застосування арсеналу засобів загартування в широкому діапазоні. Спеціальний режим загартування призначений для певних професій водолазів, а також тих, хто займаються зимовим плаванням. Допуск до його використання вирішується тільки лікарською комісією.

Для вирішення питання про використання засобів початкового або оптимального режимів загартування застосовується проба на загартованість. Проведення проби: при охолоджуванні стоп водою, температура якої становить 14–16°С, після трьох хвилин підраховується частота пульсу до охолоджування і через дві хвилини (на третій хвилині) після припинення охолоджування. Якщо відновлення пульсу до третьої хвилини не наступає і охолоджування викликає різкі неприємні відчуття, таким особам призначається загартування за початковим режимом. Якщо пульс відновлюється до початкової величини – рекомендується оптимальний оздоровчий режим загартування. Проба повторюється через три тижні після загартування.

Загартовуватися можна у будь-який час року, дотримуючись при цьому поступового збільшення холодових навантажень. Під час початкового режиму рекомендують починати з повітряних ванн легко одягненим або достатньо оголеним.

Методи загартування повітрям. Повітря впливає практично на всі функції організму: поліпшує роботу серцево-судинної, дихальної, травневої та інших систем організму. Особливо позитивний вплив має на стан центральної нервової системи. Вплив повітря на організм складається з його температури, вологості, швидкості рухів і дії аерозолів.

Однією з традиційних форм загартовування є повітряна ванна, яка може бути або загальною, якщо дії повітря піддається вся поверхня тіла, або частковою, якщо оголюється тільки окрема його ділянка, наприклад руки. Види повітряних ванн: холодні (0–8°С), помірно холодні (9–16°С), прохолодні (17–20°С), індиферентні (21–23°С). “Зона комфорту” перебуває в межах 17–24°С.

Дії, що загартовують, у цьому випадку пов’язані, перш за все, із різницею температур повітря і поверхні шкіри. Тому необхідно бути особливо уважними під час дозування процедур, уникаючи переохолодження. Найбільш оптимальний час із 8 до 11 год  і з 16 до 19 год.

Для незагартованих осіб під час початкового режиму загартування застосовують прохолодні повітряні ванни (17–20°С), поступово переходячи до помірно холодних і холодних. Тривалість – від 10 хв до однієї години і більше.

Загартування водою. Вода є одним із найбільш ефективних засобів, що пов’язано із вираженим охолоджуючим ефектом. Висока ефективність дії води на організм пояснюється тим, що її теплоємність в 28,7 разів вища, ніж теплоємність повітря.

В умовах звикання організму до охолоджування за допомогою обтирань, переходять до сильніших холодових дій – обливань, пізніше – до ще сильніших дій – водних душів і ванн.

Для початкового режиму загартування початкова температура води складає 36°С, тривалість – 2,5–3 хв, із подальшим впродовж місяця зниженням температури до 17°С і скороченням тривалості до 30 с. Якщо в цьому періоді з’являється під час процедури озноб, слід розтертися рушником або інтенсивно порухатися. Проте за відсутності ознобу розтирання і фізичні вправи не застосовуються, оскільки використання їх після холодових процедур не підвищує стійкість організму до холоду. Дослідженнями Подшибякина А. К. доведено, що резистентність до холоду не з’являеться навіть після тримісячних регулярних охолоджувань, якщо після них проводилися інтенсивні фізичні вправи.

Під час оптимального режиму загартування початкова температура становить 16–17°С (протягом 30 с). За місяць температура знижується на 5°С (до 12°С), а тривалість – до 10 с. Для повільного загартування можна застосовувати такий варіант: під час душу, ванни температура поступово знижується з 36°С до 18°С і нижче доти, поки не з’являться неприємні відчуття від дії холоду. Під час появи охолоджування припинити підвищенням температури води. Процедура повторюється кілька разів.

Ванни для ніг. Ноги занурюють у ванну або таз із водою. Початкова температура води становить 30–28°С, кінцева – 15–13°С. Тривалість процедури зростає поступово. Перші ванни тривають не більше однієї хвилини, а в кінці до п’яти хвилин. Під час ванни рекомендовано злегка рухати ногами, виконуючи топтання у воді, рух пальцями і стопами. Після ванни ноги треба витирати насухо.

Контрастні ванни для ніг є дуже ефективним засобом загартування, надійною профілактикою захворювань. У дві посудини наливають воду, в одну – гарячу (38–40°С), в іншу – холодну (30–32°С). Спочатку ноги занурюють у гарячу воду на 1,5–2 хв, а потім, не витираючи, переставляють у холодну на 5–10 с. Таку зміну проводять 3–5 разів. Через кожні 10 днів температуру води знижують на 1–2°С і до кінця курсу загартування холодну воду доводять до 12–15°С. Температура гарячої води залишається незмінною, як і тривалість занурення в неї ніг. Тривалість занурення ніг у холодну воду поступово зростає до двох хвилин. Кількість змін гарячої і холодної води досягає поступово 8–10 разів за процедуру. Динаміка навантаження загартовуючих процедур полягає в зміні контрасту температур і кількості цих змін.

Отже, при однаковій температурі повітря відчувається теплішим, ніж вода, але при цьому організм у воді майже в 30 разів віддає більше тепла. Підвищенню тепловіддачі у воді сприяє і те, що на повітрі тіло віддає тепло тільки з 75% поверхні; із внутрішніх поверхонь стегон, рук, а також із боків тепловіддача не відбувається. Саме тому вода вважається сильнішим загартовуючим природним засобом, який багатогранно діє на організм, поліпшуючи терморегуляцію, обмін речовин, роботу серцево-судинної і дихальної систем. Ефект дії води складається з її температури, швидкості руху (течії), мінерального складу, механічних впливів. Чим нижча температура, тим більше охолоджування. За однакової температури охолоджування буде інтенсивніше в рухомій воді, ніж у спокійній. Найбільш доступні і поширені форми загартування водними процедурами –

Гартування носоглотки. Ця область одна з більш “холовразливих”. Для загартування треба використовувати полоскання горла водою. Починати слід з теплої води, знижуючи через кожні 10 днів її температуру на 1–2°С до холодної води, додатково обтираючи шию. У люті морози рекомендується захищати горло і мигдалини від прямої дії холодного повітря під час дихання, для цього кінчик язика необхідно притиснути до внутрішньої поверхні верхніх зубів. Під час вдиху холодне повітря обтікатиме його і нагріватиметься; що захистить від охолоджування мигдалин і горла.

Обтирання. Мокрою махровою рукавицею обтирають спершу руки, потім ноги, груди, живіт, спину. Рухи спрямовують від периферії до центру. Обтирають кожну частину тіла окремо, а потім витирають насухо. У домашніх умовах температура повітря повинна бути не нижче 18–20°С під час процедури обтирання.

Контрастні форми обливання слід застосувати для загартування та відновлення з метою зняття стомлення у зв’язку з тренуванням або роботою. У контрастних душах використовується по черзі тепла і холодна вода з поступовим збільшенням перепаду температур від 2–3°С до 20°С і більше. У зимовий період загартування слід закінчувати холодним душем, улітку – теплим, що підвищує ефективність процесу загартування і попереджує охолоджування зимою, підвищує стійкість організму до жари влітку.

Методика контрастного душу. Після ранкової гімнастики слід застосувати душ температурою 36–38°С протягом 30–40 с, потім температуру слід знизити на 2–3°С, а час її дії скоротити до 15–20 с (тобто удвічі). Чергування теплого і прохолодного душу повторюють 2–3 рази. Через  4–5 днів  час обливань  холоднішою водою збільшують удвічі. Через 8–10 днів різницю в температурі збільшують на 3–4°С. Поступово, протягом 3–3,5  місяців,  різниця  доводиться до  20–24°С і вище  (тобто  40–42°С  і  18–20°С).

Загартування організму у відкритих водоймищах передбачає тренування до багатократних охолоджувань, коли наступне охолоджування виконується при повністю відновленій температурі тіла. Послідовність процедур: після сонячних ванн (температура – 20°С води і 24–25°С повітря) проводиться купання у водоймищах протягом 30–40 с.  Після відновлення температури тіла до початкової (15–20 хв) купання повторюється. У перший день купання кількість повторень досягає 5–8 разів і більше. На другий день перебування у воді збільшується до 15 хв у початковому режимі, до 20 хв – в оптимальному.

Зимове плавання показане тільки здоровим людям. Негативний вплив зимового купання на осіб із відхиленням у стані здоров’я пов’язана з тим, що екстремальні холодові подразники викликають різкий спазм шкірних і підшкірних судин, кардинально перебудовують обмінні процеси. Дуже уразливою виявляється система виділення. У нирках може виникнути хронічний запальний процес, який практично не піддається лікуванню. Негативних судинних реакцій під час зимового плавання можна уникнути, якщо перед купанням в ополонці провести інтенсивне тренування.

Після зимового купання розтирання шкіри і фізичні вправи недоцільні. Це застосовують тільки для того, щоб припинити подальшу дію холоду: при появі “гусячої шкіри”, “первинного ознобу” на початкових стадіях загартування і під час настання переохолодження – вторинного ознобу у загартованих осіб.

Ходьба босоніж – найпростіший і найприродніший засіб загартування. Загартовуючий ефект мають ходіння босоніж по землі, мокрому камінні, росі, по інію і снігу, у холодній воді. Позитивний ефект ходіння босоніж обумовлюється дією, з одного боку, на терморецептори, з іншого – на біологічно активні точки стопи, які пов’язані майже зі всіма органами, особливо носоглоткою.

Харчування і здоров’я. Харчування за всю історію існування людини завжди було найважливішим і стійким чинником середовища, що постійно впливає на стан здоров’я. Порушення складу харчування, зменшення одних і збільшення інших споживчих речовин призводить до різних захворювань.

Раціональне харчування зберігає здоров’я. При цьому під раціональним харчуванням розуміють правильно організоване і вчасне постачання організму добре приготованої і смачної їжі, яка містить оптимальну кількість різних речовин, необхідних для його розвитку і функціонування. До таких речовин належить білки, жири і вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни, мікроелементи, які забезпечують безперервне оновлення органів і тканин, постійний приплив енергії.

Основні принципи раціонального харчування:

1. Дотримання рівноваги між енергією, що надходить, й енергетичними затратами організму під час виконання всіх видів діяльності впродовж доби.
2. Застосування збалансованого співвідношення білкових, жирових, вуглеводних, вітамінних і інших компонентів раціону.
3. Дотримання раціонального режиму харчування: регулярності, дрібності, оптимальний розподіл їжі протягом дня і під час кожного прийому. Співвідношення вуглеводів, жирів і білків у здоровій їжі повинно складати у відсотках 60:30:10. Образно це ілюструє так звана “піраміда здорового харчування”, яка запропонована американськими фахівцями. У ній об’єми різних продуктів представлені в порціях.
4. Облік вікових потреб організму в харчуванні і руховій активності орієнтується на вікові зміни обміну речовин, фізіологічних функцій і необхідної профілактичної спрямованості харчування. При виконанні цієї вимоги можна значно збільшити творче довголіття, попередити розвиток атеросклерозу, ожиріння, цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, порушення жирового обміну, обміну речовин тощо.
5. Забезпечення індивідуального харчування. Норми і раціон харчування необхідно складати для конкретної людини з повним знанням індивідуальних особливостей.

На основі знань про зв’язок між дієтою і хронічними захворюваннями сформульовані цілі раціонального харчування для популяції, досягнення яких може знизити ризик розвитку цих захворювань:

1. Значне зменшення вживання жирів взагалі (жиру як окремого продукту та того, який міститься в різних продуктах, що вживаються).
2. Обмежене вживання жирів стосується особливо насичених жирів, що містяться в основному в продуктах тваринного походження.
3. Поступове збільшення вживання ненасичених жирів, що містяться в продуктах рослинного походження.
4. Значне зменшення вживання холестерину.
5. Збільшення вживання складних вуглеводів, що містяться в картоплі, хлібопродуктах.
6. Значне збільшення вживання клітковини, яка міститься в зернових продуктах, овочах і фруктах.
7. Значне зменшення вживання цукру.
8. Зменшення вживання кухонної солі.

На основі наукових досліджень і лікарської практики фахівців різних країн розроблено основи раціонального харчування:

1. Позитивний вплив на здоров’я забезпечується вживанням різноманітних продуктів. Не існує такого продукту, який би містив всі необхідні для організму харчові речовини в потрібних кількостях. Тому недостатнє різноманіття продуктів сприяє дефіцитові деяких необхідних речовин. Важливою умовою є щоденне вживання зернових продуктів, молочних, високобілкових (риби, птиці, нежирного м’яса, бобових рослин), овочів і фруктів.
2. Підтримка належної маси тіла є причиною відсутності порушення обміну речовин. У людей з ожирінням тіла частіше спостерігаються високий рівень холестерину, кардіосклероз, діабет, гіпертонічна хвороба, жовчекам’яна хвороба та інші захворювання. Стосується це, перш за все, осіб із черевним ожирінням. Тому підтримка маси тіла в нормальних межах є умовою профілактики наведених вище захворювань.
3. Уживання темних хлібобулочних виробів має перевагу, оскільки в них міститься більше клітковини, вітамінів і мінералів. Щоденне вживання житнього хліба регулює роботу шлунково-кишкового тракту, попереджає запори, дає відчуття легкості і зберігає належну масу тіла. Зернові продукти є хорошим джерелом складних вуглеводів, багатих енергією, білка, вітамінів групи В, вітаміну Е, заліза, цинку, магнію, клітковини.
4. Щоденне вживання молочних продуктів є найважливішим джерелом кальцію. Два стакани знежиреного молока задовольняють потребу організму в кальції. Молоко також є джерелом високоякісного білка і вітаміну В12. Рекомендується вживання знежиреного молока, оскільки молочні жири і холестерин, які містяться також в жирних сирах, сприяють розвитку склерозу кровоносних судин. Жовті сири містять надмірну кількість солі.
5. Риба, нежирне м’ясо і птиця є здоровішим джерелом білка, ніж м’ясо тварин. Уживання риби, переважно морської, 2–3 рази на тиждень сприяє профілактиці захворювань судин серця. Таку ж дію мають бобові рослини. М’ясо є також джерелом заліза, цинку, вітаміну В12.
6. Велика кількість овочів і фруктів задовольняють потреби організму у вітаміні С і бета-каротині, мінералах і клітковині. Вітамінам, що містяться в овочах і фруктах, надається велика профілактична роль у розвитку атеросклерозу і новоутворень. Калій, який міститься в цих продуктах, сприяє зниженню підвищеного артеріального тиску, а клітковина не тільки регулює функції шлунково-кишкового тракту, але також знижує напруження холестерину в сироватці крові.
7. Обмеження вживання жирів тваринного походження, а також продуктів, багатих на холестерин, є необхідною умовою профілактики інфаркту міокарда. Тваринні жири значно підвищують рівень холестерину в сироватці крові і збільшують скипання крові. Продукти, багаті на холестерин (перш за все, лівер і яйця), також збільшують його рівень. Жири рослинного походження не мають такої дії. Змінюючи жири тваринного походження рослинними жирами, слід пам’ятати, що загальне споживання жирів має бути меншим, ніж зазвичай. Маргарини мають меншу цінність, ніж рослинне масло.
8. Уникнення цукру і солодощів оберігає від карієсу і зберігає нормальну масу тіла. Цукор не забезпечує організм людини жодним з необхідних харчових речовин. У той же час фруктоза, що міститься в цукрі, підвищує рівень тригліцеридів у сироватці крові.
9. Обмеження вживання солі знижує підвищений артеріальний тиск крові. Сіль підвищує кров’яний тиск. Її обмеження в споживаній їжі стосується людей із підвищеним, а також із нормальним артеріальним тиском за умови наявності члена (членів) сім’ї з артеріальною гіпертонією.
10. Невживання алкоголю є розумнішим, ніж смерть алкоголіка. Алкоголь – значне джерело енергії, проте, не містить жодної харчової речовини. Зловживання алкоголем є ризиком розвитку раптової смерті, цирозу печінки і деяких новоутворень.

Висновки

Головною цінністю у житті є наше здоров’я. Почуваючи себе в гармонії з власним тілом і навколишнім світом, ми маємо гарний настрій, доброзичливо відносимось до інших та задоволені самі собою. Шкідливі звички, постійні стреси і неправильне харчування руйнують здоров’я людини.

Кожному з нас слід щодня задумуватися про те, чи правильно ми турбуємось про свій організм.

Більшість людей змогли б жити до 100 років, якщо б задумалися про це в молодому віці. Життя – це довга дорога, і для того щоб довше зберігати темп руху по ній, потрібно уважно ставитися до свого організму.

Часто зміни стану в гіршу сторону обумовлені незалежними від нас факторами. Погана екологія, схильність до стресів та емоційних перевантажень – все це призводить до появи неприємних захворювань. Але багато чого можна домогтися, якщо докласти зусиль і змінити ставлення до себе.

Список використаної літератури

1. Скороход Т. В. Формування здорового способу життя молоді : посібник / Т. В. Скороход ; Кіровогр. держ. пед. ун-т ім. В. Винниченка. – Кіровоград, 2007. – 216 c.
2. Безпека життєдіяльності: Навчальний посібник для вищих навчальних закладів ІІІ-ІV рівнів акре-дитації/ Юрій Скобло, Тетяна Соколовська, Дмитро Мазоренко,. — К.: Кондор, 2003. — 420 с.
3. Безпека життєдіяльності: Навчальний посібник/ Юрій Скобло, Валентин Цапко, Дмитро Мазоренко, Леонід Тіщенко,; Ред. В. Г. Цапко. — 4-те вид., перероб. і доп.. — К.: Знання, 2006. — 397 с.