Вступ

Аеробіка з використанням гімнастичних м’ячів — це заняття з розподілом ударного навантаження — практично повна її відсутність на нижніх кінцівках і збільшення ролі м’язів спини в підтримці рівноваги на сферичній поверхні м’яча. Головна функція гімнастичного м’яча — розвантажити суглоби. Заняття з ним дають можливість впливати на м’язи спини й хребет, вестибулярний апарат, координацію рухів.

Оздоровчий і профілактичний ефект масової фізичної культури нерозривно пов’язаний із підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин.

Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров’я необхідна певна додаткова „доза” рухової активності, оскільки так званої звичної рухової активності, тобто діяльності, яка виконується в процесі професійної повсякденної праці та в побуті, недостатньо для її гармонійного розвитку [2, 3, 6].

М’ячі для занять популярні як серед професіональних спортсменів, так і серед аматорів, оскільки займатись на них весело, безпечно й ефективно. Цей унікальний вид занять спортом був розроблений для терапевтичного відновлення й підтримання форми.

Фітнес, як новий напрям оздоровчої фізичної культури в Україні використовує все найкраще у методиці фізичного виховання. Але аналіз літератури щодо проблеми формування в жіночого населення потреби у русі та оздоровлення населення показав недостатню її вивченість.

На сучасному етапі розвитку фізичної культури вченими ведуться  пошуки нових форм та засобів фізичного виховання, як в позаурочній формі в режимі навчального дня, так і у вільний від навчання  час (Х.Салман, 2006; О.Митчик, 2002) розробляються методичні підходи, щодо вдосконалення фізичної підготовленості і зміцнення здоров’я школярів (С.Приймак, А.Кузьомко, 2006; М.Галайдюк, 2000), зокрема здійснюється перегляд самого змісту шкільної фізичної культури (В. Шандригось, 2004).

1. Значення фітнесу на м’ячі для здоров’я

В даний час існують різні напрямки у фітнесі, що розвивають таку здатність, як рівновагу. Такими направленнями є: пілатес, розумне тіло, різні види аеробіки, у тому числі, степ аеробіка, фітбол — аеробіка. Фітбол-аеробіка є комплексом різноманітних рухів і статичних поз з опорою об спеціальний м’яч з полівінілхлориду з повітряним наповнювачем тіла діаметром від 45 см (дитячий варіант) до 85 см (призначений для людей у кого довжина тіла більше 190 см і маса тіла понад 150 кг). Розвиток вестібюлярного апарату за допомогою фітболу широко застосовуються на Заході при підготовці професійних спортсменів, таких, як велосипедистів, парашутистів, водних лижників і ін. Заняття на м’ячах тренують вестибулярний апарат, розвивають координацію рухів і функцію рівноваги, роблять стимулюючий вплив на обмін речовин організму, активізують моторно — вісцеральні рефлекси. Вправи на рівновагу є хорошим засобом тренування зорової вестібюлярної і самотосенсорної систем. Останні дослідження показали, що рухи з м’ячем на лад результатівніше звичних вправ. М’яч не дає відвернутися ні на секунду, інакше втрачається рівновага. До того ж нестійкість м’яча включає в роботу десятки додаткових м’язів — стабілізаторів. У доступній літературі на сьогоднішній день ми не знайшли достатньої інформації про позитивний вплив розвитку функції рівноваги при занятті фітбол — тренінгом в оздоровчому фітнесі з жінками першого зрілого віку.

Для підтримки рівноваги на м’ячі необхідно правильно прийняти основне положення: сидіти точно на середині м’яча, зберігаючи правильну по­ставу. Неприпустиме прогинання в спині або нахил корпусу назад. Ноги знаходяться на ширині плечей, коліно — над стопою. Кут між тулубом і стегном і між кутом і коліном складає 90-100 град. Для стійкі­шого положення руки можуть знаходитися на м’ячі (мал. 1).

Фітбол — тренінг є одним з кращих видів оздоровчого направлення у фітнесі, який надає позитивну дію на підтримку і розвиток такої координаційної здатності, як статична рівновага у жінок першого зрілого віку. Тренуючи цю здатність, особливо в зрілому віці, людина може впливати на свій біологічний вік, що має важливе значення для жінок.

2. Основні вправи у фітнесі на м’ячі

Впровадження фітнес-технології у фізичного виховання школярів показало достовірне підвищення рухової активності у дівчат на 11% (Р<0,05) та на 14% (Р<0,001) у хлопців.

При розробці технології особливу увагу ми приділяли таким аспектам:

—  статевим закономірностям у формуванні мотиваційних пріоритетів;

— зацікавленості підлітків у окремих видах рухової активності;

— диференціації в нормуванні обсягу фізичного навантаження, враховуючи стать, фізичну підготовленість;

—  альтернативному підходу до вибору засобів та методів оздоровчої фізичної культури в залежності від рівня фізичної підготовленості.

 Вихідне положення

Сядьте на м’яч, руки розташуйте по боках. Спину тримайте прямо. З’єднайте коліна й розслабте ноги, зручно розмістившись на підлозі. Плечі розпрямлені.

Підняття руки

Дія: Повільно підніміть руку над головою, потім опустіть руку. При виконанні вправи по черзі змінюйте ліву й праву руку.

Підняття ноги

Дія: Повільно підніміть і опустіть п’ятку, чергуючи ноги. Затримайте на 10-15 секунд. Ви маєте відчути розширення у твердих м’язах.

Підняття руки та ноги

Дія: Повільно підніміть одну п’яту та, одночасно, протилежну руку над головою. Затримайтесь на 10-15 секунд. Потім перемініть ногу й руку.

Тазовий нахил

Дія: Повільно нахиліть таз, втягуючи м’язи преса й повільно висувайте стегна вперед. Затримайтесь у такому положенні на 3-5 секунд. Поверніться у вихідне положення.

Поворот тулуба

Вихідне положення: Сядьте на м’яч, руки по боках. Тримайте спину прямо. З’єднайте коліна й розслабте ноги, зручно розмістившись на підлозі, розпряміть плечі. Підніміть руки перед собою.

Дія: Повільно повертайте обидві руки праворуч, зігніть ліву руку в лікті та тримайте руки на рівні плечей. Потім поверніть обидві руки ліворуч, зігнувши праву руку в лікті.

МОДИФІКАЦІЯ: Повертайте голову в ту ж сторону, що й спину.

ПОЛОЖЕННЯ – ЛЕЖАЧИ З ПІДНЯТИМИ НОГАМИ

Вихідне положення: Опустіться на спину із зігнутими колінами, щиколотки знаходяться на м’ячі.

Положення ніг (більш складний рівень)

1. М’яч під колінами.
2. М’яч під щиколотками.
3. М’яч під п’ятками.

Підняття рук

Дія: Повільно підніміть праву/ліву руку, закиньте її за голову і опустіть на підлогу, затримайте на 5-10 секунд. Повторіть рух другою рукою.

Підняття ноги

Дія: Повільно підніміть одну ногу і розслабте. Затримайте на 5-10 секунд. Виконуйте вправу кожною ногою по черзі.

Підняття руки та ноги

Дія: Повільно випряміть одну ногу та закиньте протилежну руку за голову й опустіть на підлогу. Затримайте на 5-10 секунд. Чергуй протилежні руки та ноги.

Підняття ноги й тіла

Дія: Повільно підніміть одну ногу догори. Потім підніміть голову.

Підняття коліна

Дія: Повільно катайте ногами м’яч вперед та назад.

ПРИМІТКА: Для того, щоб трохи спростити вправу, покладіть під голову невелику подушку.

ДОПОМОГА: Щоб зробити виконання вправи простішим, зігніть руку.

ПОХИЛЕ ПОЛОЖЕННЯ НА М’ЯЧІ

Вихідне положення: Опустіться животом на м’яч, опираючись долонями об підлогу.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Не прогинайте спину!

ДОПОМОГА: Якщо вправа занадто складна, підсуньте м’яч до таза.

Підняття руки

Дія: Напружте м’язи преса. По черзі піднімайте руки над головою, не роблячи різких рухів. Затримуйтесь у такому положенні на 3-5 секунд.

Підняття руки та ноги

Дія: Напружте м’язи преса. Повільно підніміть праву руку і ліву ногу. Затримайтесь на 3-5 секунд. Чергуйте протилежні руки й ноги.

Згинання й підняття ноги

Дія: Напружте м’язи преса. Підніміть одне коліно. Повільно підніміть зігнуту ногу догори та затримайте на 3-5 секунд. Чергуйте ноги.

Нахил тулуба

Дія: Одночасно згинайте і опускайте ноги й руки. Трохи відпочиньте й поверніться у вихідне положення.

Катання на пресі

Дія: Ходіть руками вперед та назад, тримаючи ноги на м’ячі.

Підняття руки, ноги на м’ячі

Дія: Ходіть руками перед м’ячем настільки далеко, поки м’яч залишається під ногами, і по черзі піднімайте руки над головою.

ПОЛОЖЕННЯ – СПИНОЮ НА М’ЯЧІ

Вихідне положення: Опустіться на м’яч спиною до підлоги. Руки розташуйте на м’ячі, ноги на підлозі.

Гойдаючись на спині

Дія: Лежачи на м’ячі, повільно зігніть коліна й потім випряміть їх.

РЕЛАКСАЦІЯ

Дія: Опустіться на м’яч у нахиленому положенні животом донизу. Легко торкніться підлоги руками й ногами. Розслабивши руки й ноги, Ви розтягуєте м’язи спини.

ПРИМІТКА: Це положення звільняє спину від всіх підтримуючих функцій. Ви можете повільно качатись вперед та назад, вправо й вліво або рухатись по колу.

 

Під впливом занять фітнесом поліпшуються обмінні процеси в жіночому організмі, що підвищують стан функціональних систем, які забезпечують тривалу м’язову діяльність.

Рухова активність є невід’ємною частиною способу життя та поведінки дітей шкільного віку, але за останні роки виявлено факт її зниження, що стає причиною погіршення стану здоров’я, виникнення ряду захворювань організму. Протидією таким негативним факторам є заняття фізичною культурою і спортом, які сприяють зміцненню та збереженню здоров’я, підвищенню працездатності, зниженню стомленості, підвищення опірності організму до несприятливих умов навколишнього середовища та підтримання на високому рівні фізичних і психічних можливостей [2, 3].

Будь яка фізична вправа несе у собі можливість різноманітно впливати на стан організму людини, що залежить від віку, статі, мотивації та інших індивідуальних особливостей. Навіть тоді, коли в основу підбору вправ для занять покладено врахування механізму їх дії, необхідно перевірити загальний сумарний кумулятивний ефект від їх сполучення.

Одним з головних показників, за яким можна простежити вплив від впровадженої методики є порівняння показників фізичної підготовленості на початку та в кінці курсу занять.

Висновки

На рівень фізичної підготовленості людини можна впливати за допомогою розвитку фізичних якостей: витривалості, сили, гнучкості та інших; цей розвиток також покращує загальне функціонування організму і підвищує рівень здоров’я.

Фізичне навантаження, спрямоване на розвиток витривалості, веде до збільшення мітохондрій та капілярів, у той час як заняття силової спрямованості призводять до збільшення кількості скорочувальних білків, а також розміру м’язу [7].

Адекватний рівень гнучкості хребта сприяє зниженню ризику виникнення відчуття болю у попереку, а також зменшує кількість серйозних недуг. Оскільки розтягування дозволяє усунути судорогу, передбачається, що вправи на розтягування можна використовувати для профілактики м’язових судом. Больові менструації можна попередити, або хоча б пом’якшити біль, регулярно виконуючи вправи на розтягування в області м’язів тазу. Вправи на розтягування «освіжають» організм людини, викликають в нього приємні враження. Вони також є простим засобом досягнення розслаблення та відновлення енергії [1].

Встановлено, що розвиток гнучкості може відбуватися у будь якому віці при умові адекватної побудови програми занять. Цілеспрямовані вправи на розтягування дозволяють зберегти та збільшити діапазон рухів хребта [1].

Гнучкість — це один з факторів, що обумовлює оптимальний рівень фізичної діяльності. Гнучкість оптимізує процес тренування, збільшуючи засвоєння і виконання спеціальних складно координованих рухів. Цілеспрямоване збільшення або зниження діапазону рухів визначених суглобів в результаті використання тренувальних програм для розвитку гнучкості дозволяє збільшити ефективність деяких умінь та навичок [1].

Список використаної літератури

1. Барбараш Н.А., Шапошнікова В.И. Оціните своє здоров’я самі. — С. Петербург, 2003.-256 с.
2. Круцевич Т.Ю. Спільні основи теорії та методики фізичного виховання. Т.2. — К., 2003.-392 с.
3. Макнер П. Тіло людини — К.: Країна мрій, 2007. — 128 с.
4. Мотилянська Р.Е., Каплан Э.Я., Велитченко В.К., Артамонов В.Н. Рухова активність — важлива умова здорового образу життя //Теорія і практика фізичної культури «Радянський спорт» 1990.- №1.-С.14-21.
5. Полукорд А. Фітнес. Ідеальна фігура. — М.,2006.-174 с.
6. Сатклифф Дж. Забудьте про болі в спині. — М., 2007- 112 с.
7. Навчальний посібник по фітбол — азробиці и фітбол -гімнастиці /Під общ. ред. Сверчкової О.Ю., Левченкової Т.В., Веселовскої С.В. — М.,1998.- 31 с.
8. Шамардина Г.Н. Основи теорії і методики фізичного виховання. — Дніпропетровськ,2003.- 454 с.